Section 13

Comment distinguer la faim physiologique de la faim mentale

La faim physiologique

versus la faim psychologique (ou l’envie de manger)

Comment le corps humain fait-il pour savoir qu’il est temps de manger ou qu’il est temps de cesser de manger? Il utilise un complexe système de messagerie: les hormones. Le corps humain ne comporte aucun «détecteur de calories ». Aucun organe, même pas l’estomac ni le cerveau, ne compte le nombre de calories que l’on ingère à chaque repas pour envoyer un signal de satiété quand on atteint un certain seuil.

La vraie faim physiologique est surtout déclenchée par l’hormone ghréline, mais également par l’insuline lorsqu’elle fait baisser le taux de glucose dans le sang. La ghréline est pulsatile ou cyclique, c’est-à-dire que son taux monte et descend plusieurs fois pendant la journée. Elle est habituellement à son plus bas niveau le matin. Lorsqu’elle fait un pic, le corps ressent une vague de faim. Si on ne fait rien, cette vague de faim s’atténuera et disparaîtra, correspondant à la baisse du taux de ghréline.

Beaucoup de personnes et de professionnels de santé pensent que sauter un repas, comme dans le contexte d’un jeûne intermittent, entraînera une augmentation de la faim, ce qui fera en sorte que l’on mangera beaucoup plus aux repas suivants, pour compenser. Cela annulerait non seulement le déficit calorique obtenu par le jeûne, mais serait contre-productif, puisqu’on consommerait le double de calories par la suite. Ce que la science et la pratique clinique nous indiquent, même si cela semble contre-intuitif, c’est que la ghréline tend à diminuer pendant un jeûne (après un certain temps) et à rester abaissée dans les heures et les jours qui suivent. Avec la pratique régulière du jeûne intermittent, le taux de ghréline tend à demeurer relativement abaissé. C’est d’ailleurs l’un des commentaires que l’on entend le plus souvent en clinique: « J’ai bien moins faim. On dirait que mon estomac a rapetissé! » Dans les faits, l’estomac ne rapetisse pas : c’est la sensation de faim, médiée par la ghréline, qui diminue.

La satiété est également hormonale, mais aussi mécanique. Le peptide YY est une hormone de satiété sécrétée principalement lorsqu’on consomme des protéines, alors que la cholécystokinine est sécrétée après l’ingestion de lipides. L’estomac est aussi pourvu de récepteurs de distension qui peuvent également envoyer des signaux de satiété lorsque l’estomac est plein et distendu, peu importe son contenu. Il n’y a pas d’hormone de satiété qui répond à un apport en sucre ou en glucides. De plus, lorsqu’on consomme beaucoup de glucides, cela fait monter le taux d’insuline, dont la principale fonction est de faire entrer le glucose dans les cellules et de convertir l’excédent en réserves de graisse. Le taux de glucose dans le sang redescend, et cette baisse envoie des signaux de faim au cerveau et donne envie de manger, même s’il n’y a aucun besoin physiologique d’énergie et que les réserves de graisse sont pleines. C’est pourquoi, même si la pratique du jeûne intermittent ou prolongé peut se combiner avec n’importe quelle alimentation, il pourrait être utile de faire attention à la quantité totale de produits raffinés et transformés riches en glucides que l’on consomme lorsqu’on n’est pas en train de jeûner.

La faim psychologique ou l’envie de manger Il nous arrive à tous, parfois, de ressentir une espèce de faim étrange qui ne correspond pas à une vague de ghréline ou à une baisse de la glycémie. Cette faim n’est pas située dans un estomac creux qui gargouille en se tordant. Elle est ailleurs. Et elle se manifeste habituellement par une envie de quelque chose en particulier, comme une barre de chocolat, un muffin ou un paquet de chips, et rarement par une envie de tofu aux épinards bouillis (à moins que cela ne soit votre péché mignon!). La faim psychologique ou l’envie de manger correspond habituellement à un manque qui cherche à être comblé ou un état psychologique ou émotif inconfortable. Le corps cherche à sortir de cet état et demande une solution au cerveau, qui conclut que l’on a besoin d’un petit boost de dopamine, la substance du bien-être par excellence.

L’une des façons faciles, rapides et très accessibles, de nos jours, d’obtenir ce neurotransmetteur de bien-être est de manger quelque chose que l’on aime. Cela active le circuit de la récompense du cerveau et apaise l’inconfort… temporairement. Après coup, la sensation de faim est presque toujours là et elle est souvent accompagnée de regret.

L’état psychologique ou émotif qui est derrière cette envie de manger peut être: de l’anxiété, une inquiétude particulière, du stress, de la peur, de l’appréhension, de la déception, de la colère, de la tristesse, une impression de ne pas avoir le contrôle sur une situation précise, un désir intense de quelque chose qui est impossible à combler pour l’instant, de la fatigue physique ou mentale, de l’ennui, de la solitude, etc. Parce que cette faim survient principalement dans le cerveau, c’est une vague sur laquelle il est plus difficile de surfer. Si la faim physique vient avec des gargouillements du tube gastro-intestinal, la faim psychologique, quant à elle, vient avec des «gargouillements » mentaux, c’est-à-dire un dialogue interne entre le camp du «oui » et le camp du «non».

Èvelyne: « Mon astuce pour vérifier si j’ai vraiment faim ou si j’ai seulement envie de manger: je me demande si j’aurais assez faim pour manger un bol d’épinards bouillis (je déteste les épinards bouillis !) ou une cuillère d’huile de noix de coco bien dure (l’huile de noix de coco ne m’est pas particulièrement appétissante). Si ma réponse est: ‘‘Beurk ! C’est pas ça que je veux !’’, je sais que j’ai simplement envie de manger, pour diverses raisons. Si mon cerveau répond : ‘‘Ça me soulagerait vraiment et le goût n’est pas si mauvais que ça’’, je peux conclure que je suis vraiment affamée. » Sophie : « Moi, c’est une boîte de thon ou des œufs brouillés ! »

De quelle faim il s’agit ?

Selon la Dre Jan Chozen Bays, pédiatre, professeure de méditation, auteure du Manger en pleine conscience et créatrice du programme Mindful eating Conscious Living pour les professionnels qui travaillent avec des patients avec désordres alimentaires ou qui ont besoin d’améliorer la relation avec la nourriture, il existerait 9 différents types de faim, qu’il faut veiller à combler le plus possible, pour éviter d’avoir constamment envie de manger, sans nécessairement en avoir le réel besoin. 

Voici les 9 faims :

Types de faim

  1. Faim des yeux 
      • Vue d’un aliment ou image 
      • Peut donner la fausse impression que l’on a besoin de manger
      • Peut être comblé par autre chose que la nourriture
      • Porter attention beauté assiette 
  2. Faim du toucher
      • Très importante
      • Culturel 
      • Autres façon de combler (toucher, accolades, massage)
  3. Faim des oreilles 
      • Bruits des aliments – cuisson préparation 
      • Stimule l’impression de faim
      • Autres façon de combler : bruits de la nature, musique…
  4. Faim du nez 
      • Bien connu que l’odeur stimule la faim et contribue au goût
      • Porter attention aux odeurs avant de manger
      • Sentir sans manger peut aussi combler le besoin
  5. Faim de la bouche 
      • Très culturelle et reliée à notre enfance 
      • Variable avec le temps
      • 3 premières bouchées 
  6. Faim de l’estomac
      • Gargouillis, vide, douleur, crampes
      • Pas toujours reliées à un besoin de manger (stress, conditionnement)
      • Pas toujours besoin physiologique de manger (jeûne )
      • Exercice : évaluer degré de plénitude estomac (delai 20 min)
      • Arrêter de manger a 80% ou à 5 bouchées de la plénitude complète
  7. Faim des cellules 
      • Manque nutriment spécifique
      • Souvent subtile
      • Eau, fer, sel
      • Réorienter vers le nutriment au lieu de l’aliment (sel)
  8. Faim de du mental (« de l’esprit »)
      • Origine dans nos pensées et implique les connaissances et croyances
      • Jugement constant (tout ou rien)
      • Souvent insatiable mais « veut notre bien »
      • Trucs : l’observer sans jugement, de façon bienveillante. Se concentrer sur nos sens …
  9. Faim du cœur
      • Synonyme d’alimentation émotionnelle
      • En lien avec la mémoire émotionnelle de certains aliments
      • Combler des émotions heureuses ou tristes 
      • La fourchette n’en viendra jamais a bout
      • Chercher l’émotion et la combler autrement (ennui ? tristesse ? bonheur ?
      • Dorloter ces émotions avec bienveillance et amour

Ainsi, quand on a envie de manger, on peut se demander de quelle faim il s’agit. Pour combler toutes les faims, il faut veiller à :

  • Choisir des aliments sains pour combler les réels besoins nutritionnels du corps
  • Ranger ses appareils mobiles pour manger en pleine conscience
  • Utiliser ses sens (odorat, toucher, goût, audition, vue) pour bien profiter de ses repas et les rendre plus satisfaisants
  • Déguster les 3 premières bouchées en observant ses sens : ce sont les trois premières bouchées les plus goûteuses 
  • Terminer avant que l’estomac ne soit plein et s’habituer à ne pas viser un estomac très rempli et lourd, si c’est ce que l’on a tendance à faire normalement. .
  • Rester à l’écoute de ses émotions et se demander si on est en train d’essayer de répondre à un besoin émotionnel ou nutritionnel.

La pleine conscience

(mindfulness en anglais) est un état attentionnel centré sur le présent, désengagé des jugements ou des associations d’idées, dans lequel chaque pensée, émotion ou sensation qui apparaît dans le champ de l’attention est reconnue et acceptée telle qu’elle est.

Pour en savoir plus sur la pleine conscience et ses effets bénéfiques pour la santé physique et mentale, ainsi que manger en pleine conscience, nous vous suggérons de lire :

Nous vous suggérons également de pratiquer régulièrement l’une ou plusieurs des techniques suivantes :

  • Cohérence cardiaque
  • Méditations guidées ou non (par exemple avec l’app Petit Bambou ou Calm)
  • Petits instants dirigés ou non 
  • Manger en pleine conscience 

Les contre-indications du jeûne

Contre-indications absolues ou relatives (à discuter avec votre professionnel de la santé ayant de bonnes connaissances en jeûne) :

  • Faible pourcentage de graisse corporelle
  • Grossesse
  • Allaitement
  • Enfance et adolescence
  • Trouble des comportements alimentaires
  • Diabète traité avec de l’insuline et mal contrôlé, sans supervision médicale
  • insuffisance cardiaque modérée à sévère
  • insuffisance rénale sévère ou en hémodialyse
  • santé fragile
  • personnes âgées frêles
  • troubles cognitifs
  • chirurgie récente ou intervention médicale importante récente
  • Certains médicaments (mais peuvent souvent être pris avec des graines de chia ou du psyllium dans un verre d’eau, qui a reposé quelques minutes)