Tout savoir sur la zone 2

La zone 2 est une zone d’activité cardiovasculaire où la fréquence cardiaque se situe sous un certain chiffre, qui est propre à chacun et doit être calculé. C’est, grosso modo, le seuil sous lequel le métabolisme reste dans la lipolyse, c’est-à-dire que sous le seuil de la fréquence cardiaque maximale de la zone 2, le corps carbure principalement aux acides gras et le taux de lactate demeure abaissé. Lorsque l’on dépasse la zone 2, on commence à brûler du glucose. 

L’entraînement en zone 2 permet d’habituer et d’inviter le corps à brûler ses réserves de graisse (plutôt que ses réserves de sucre) et permet aux muscles d’augmenter la densification de leurs mitochondries (petites usines qui fabriquent l’énergie dans les cellules → plus on en a dans chaque cellule, plus on est efficace et en bonne santé). 

Voici la formule de base à utilisée, qui est celle du Dr Phil Maffetone : 

La formule MAF 180 pour déterminer votre fréquence cardiaque maximale (FCM) MAF :

Soustrayez votre âge de 180, puis ajustez en fonction de l’une des catégories ci-dessous :

• • Si vous avez ou récupérez d’une maladie majeure (maladie cardiaque, toute opération ou séjour à l’hôpital, etc.), êtes en rééducation, prenez régulièrement des médicaments, ou êtes en stade 3 de surentraînement (épuisement), soustrayez 10 supplémentaires.
  • Si vous êtes blessé, avez régressé ou n’avez pas progressé à l’entraînement (comme des tests MAF médiocres) ou en compétition, avez plus de deux rhumes, grippes ou autres infections par an, avez des allergies saisonnières ou de l’asthme, êtes en surpoids, êtes en stade 1 ou 2 de surentraînement, ou si vous avez été irrégulier, commencez tout juste, ou reprenez simplement l’entraînement, soustrayez 5 supplémentaires.
  • Si vous vous entraînez de manière constante (au moins quatre fois par semaine) pendant jusqu’à deux ans sans aucun des problèmes mentionnés en a) ou b), aucune modification n’est nécessaire (utilisez 180 moins l’âge comme votre FCM MAF).
  • Si vous vous entraînez depuis plus de deux ans sans aucun des problèmes énumérés ci-dessus, avez progressé dans vos tests MAF, amélioré votre performance en compétition et n’avez pas de blessure, ajoutez 5.

Exemptions :

• • La formule MAF 180 peut nécessiter une individualisation supplémentaire pour les athlètes de plus de 65 ans. Pour certains, jusqu’à 10 battements peuvent être ajoutés pour ceux qui sont uniquement dans la catégorie (d) de la formule. Cela ne signifie pas que 10 doivent automatiquement être ajoutés, mais qu’une évaluation honnête de soi doit être faite.
  • Pour les athlètes de 16 ans et moins, la formule n’est pas applicable ; plutôt, une FCM MAF de 165 a été utilisée.

Source : The MAF 180 Formula: Heart-rate monitoring for real aerobic training. – Dr. Phil Maffetone

Si vous comprenez bien l’anglais, nous vous suggérons d’écouter cet épisode de podcast : #201 – Deep dive back into Zone 2 | Iñigo San-Millán, Ph.D. (Pt. 2) – Peter Attia (peterattiamd.com)

Si vous désirez faire tester votre fréquence cardiaque maximale et votre lactatémie, pour plus de précision, nous vous suggérons de communiquer avec Olivier Lamoureux, kinésiologue à Chiro Impact (Carignan, Québec)  : Chiroimpact – Chiropratique, Clinique Chiropratique 

Exercices de respiration pour un calme intérieur

Cohérence cardiaque

La cohérence cardiaque est une technique de respiration qui vise à harmoniser la variabilité du rythme cardiaque. Elle peut aider à réduire le stress, améliorer la concentration et favoriser un état de calme. Voici comment pratiquer la cohérence cardiaque :

• •  Trouvez un endroit calme :
  • Choisissez un endroit tranquille où vous pouvez vous asseoir confortablement.
  •  Adoptez une posture détendue :
    • Asseyez-vous confortablement avec le dos droit. Relâchez vos épaules et placez vos pieds à plat sur le sol.
  • Concentrez-vous sur la respiration :
    • Commencez par respirer profondément et lentement par le nez. Expirez également lentement par la bouche. Concentrez-vous sur votre respiration.
  • Établissez un rythme de respiration :
    • Adoptez un rythme de respiration spécifique de 6 respirations par minute. Cela signifie que vous inspirez pendant 5 secondes et expirez pendant 5 secondes.
  • Utilisez une application ou un minuteur :
    • Pour maintenir le rythme, vous pouvez utiliser une application de cohérence cardiaque ou simplement régler un minuteur pour vous avertir toutes les 5 secondes.
  • Pratiquez pendant 5 à 10 minutes :
    • Idéalement, pratiquez la cohérence cardiaque pendant 5 à 10 minutes. Cela peut être fait plusieurs fois par jour.
  • Ajoutez la visualisation (en option) :
    • Certains préfèrent ajouter la visualisation positive pendant la cohérence cardiaque. Imaginez quelque chose de relaxant ou de positif pendant que vous respirez.

La cohérence cardiaque peut être pratiquée presque n’importe où et à tout moment où vous ressentez le besoin de réduire le stress et de favoriser un état de calme. Avec la pratique régulière, vous pourriez remarquer des bénéfices pour votre bien-être général.

Respiration carrée

La respiration carrée est une technique de respiration qui implique des phases égales d’inspiration, de rétention de l’air, d’expiration et de pause. Voici comment pratiquer la respiration carrée :

• • Trouvez un endroit calme :
  • Choisissez un endroit tranquille où vous pouvez vous asseoir ou vous allonger confortablement.
  • Adoptez une posture confortable :
    • Asseyez-vous avec le dos droit ou allongez-vous, selon votre préférence. Relâchez vos épaules.
  • Concentrez-vous sur la respiration :
    • Commencez par respirer naturellement pour quelques respirations, en vous concentrant sur le mouvement de l’air qui entre et sort.
  • Définissez un cycle de respiration :
    • Inspiration (comptez) : Inhalez lentement pendant un compte de 4 secondes.
    • Rétention de l’air (comptez) : Retenez votre souffle pendant un compte de 4 secondes.
    • Expiration (comptez) : Expirez lentement pendant un compte de 4 secondes.
    • Pause (comptez) : Gardez les poumons vides pendant un compte de 4 secondes.
    • Répétez le cycle :
  • Répétez ce cycle de respiration carrée pendant plusieurs minutes. Essayez d’ajuster le rythme pour qu’il soit confortable pour vous.
  • Restez concentré :
    • Pendant que vous pratiquez la respiration carrée, concentrez-vous sur le compte et le rythme régulier. Laissez votre esprit se calmer.
  • Ajoutez la visualisation (en option) :
    • Vous pouvez ajouter une visualisation positive pendant la respiration carrée, comme imaginer l’air frais qui entre dans votre corps ou visualiser un endroit paisible.

La respiration carrée peut être une technique apaisante pour réduire le stress et favoriser la détente. Elle peut être pratiquée à tout moment de la journée lorsque vous ressentez le besoin de vous recentrer et de calmer votre esprit.

La respiration abdominale:

• • Asseyez-vous ou allongez-vous confortablement.
  • Placez une main sur votre poitrine et l’autre sur votre abdomen.
  • Inspirez lentement par le nez, en veillant à ce que votre abdomen se soulève plutôt que votre poitrine.
  • Expirez lentement par la bouche.
  • Répétez plusieurs fois, en vous concentrant sur une respiration profonde et régulière.

La respiration alternée (Nadi Shodhana)

• • Asseyez-vous confortablement en position de lotus ou sur une chaise.
  • Utilisez votre pouce pour fermer une narine et respirez profondément par l’autre.
  • Alternez en fermant l’autre narine avec votre annulaire et expirez par la narine opposée.
  • Continuez à alterner pendant quelques minutes.

La respiration 4-7-8

• • Asseyez-vous dans une position confortable.
  • Inspirez silencieusement par le nez pendant 4 secondes.
  • Retenez votre souffle pendant 7 secondes.
  • Expirez complètement par la bouche pendant 8 secondes.
  • Répétez ce cycle plusieurs fois.

La respiration diaphragmatique

• • Allongez-vous sur le dos avec une main sur votre poitrine et l’autre sur votre abdomen.
  • Inspirez lentement par le nez, en permettant à votre abdomen de se soulever.
  • Expirez lentement par la bouche, en laissant votre abdomen descendre.
  • Concentrez-vous sur une respiration profonde et détendue.

La respiration consciente

• • Asseyez-vous confortablement et fermez les yeux.
  • Portez votre attention sur votre respiration, en observant chaque inspiration et expiration.
  • Si votre esprit s’éloigne, ramenez doucement votre attention sur votre souffle.
  • Pratiquez pendant quelques minutes pour calmer votre esprit.

Comment savoir si on soufre d’apnée du sommeil

Questionnaire EPWORTH

Pour chaque situation, choisissez la réponse qui reflète le mieux votre propension à vous assoupir ou à dormir. Additionnez ensuite les scores pour obtenir votre score total. Un score total élevé peut indiquer une propension à la somnolence diurne et peut être discuté avec un professionnel de la santé.

À quel point vous seriez enclin à vous assoupir ou à dormir pendant ces activités ?

• • Jamais (0)
  • Léger (1)
  • Modéré (2)
  • Fort (3)

Pendant que vous regardez la télévision ?

• • Jamais (0)
  • Léger (1)
  • Modéré (2)
  • Fort (3)

Assis inactif dans un lieu public (par exemple, un cinéma ou une réunion) :

• • Jamais (0)
  • Léger (1)
  • Modéré (2)
  • Fort (3)

En tant que passager dans une voiture pendant une heure sans pause :

• • Jamais (0)
  • Léger (1)
  • Modéré (2)
  • Fort (3)

En vous allongeant pour vous reposer l’après-midi lorsque les circonstances le permettent ?

• • Jamais (0)
  • Léger (1)
  • Modéré (2)
  • Fort (3)

Assis tranquillement après un repas sans alcool :

• • Jamais (0)
  • Léger (1)
  • Modéré (2)
  • Fort (3)

Dans une voiture immobilisée pendant quelques minutes :

• • Jamais (0)
  • Léger (1)
  • Modéré (2)
  • Fort (3)

Au lit l’après-midi pour se reposer sans dormir :

• • Jamais (0)
  • Léger (1)
  • Modéré (2)
  • Fort (3)

Questionnaire STOP-BANG 

• • S : sons (ronflements, étouffements)
  • T : très fatigué
  • O : observation de pauses respiratoires ou d’étouffements par une tierce personne
  • P : pression artérielle anormale
  • B : bedaine (BMI > 35)
  • A : âge >50 ans
  • N : nuque à mesurer / circonférence du cou >40cm/16po
  • G : genre H>F 

(traduction par Dre EBR, pas une traduction officielle)

Si vous avez un doute, mieux vaut aller au fond des choses et effectuer un test. Il y a plusieurs cliniques au Québec qui prêtent l’équipement, pour que l’on fasse le test à la maison, dans son environnement habituel. Certaines de ces cliniques ne demandent pas une référence de la part du médecin de famille, comme par exemple la clinique SOMNOS, dans la région du Grand Montréal : Test D’apnée Du Sommeil Gratuit au Quebec | Cliniques Sommeil Somnos (cliniques-somnos.com) 

 La thérapie cognitivo-comportementale contre l’insomnie

La CBT-insomnie (thérapie cognitivo-comportementale pour l’insomnie) est une approche de traitement de l’insomnie qui se concentre sur les aspects cognitifs (pensées et croyances) et comportementaux liés au sommeil. Elle vise à identifier et à modifier les schémas de pensée négatifs et les comportements inappropriés qui contribuent à l’insomnie.

La CBT-insomnie combine généralement plusieurs stratégies, notamment l’éducation sur le sommeil, la restriction du temps au lit, le contrôle des stimuli, la gestion du stress, et la restructuration cognitive. Elle est basée sur l’idée que les pensées négatives et les comportements inadaptés peuvent contribuer à un cercle vicieux d’insomnie, et en modifiant ces aspects, on peut améliorer la qualité du sommeil.

L’objectif de la CBT-insomnie est d’aider les individus à établir des habitudes de sommeil saines, à réduire l’anxiété liée au sommeil et à promouvoir un sommeil régulier et réparateur. Cette approche est considérée comme efficace et est souvent recommandée en première ligne de traitement pour l’insomnie.

Si cela vous intéresse, nous vous suggérons de communiquer avec des cliniques ou des professionnels qui sont formés en CBT-i, comme par exemple la clinique HALEO, au Québec : HALEO | Programme de sommeil personnalisé pour améliorer votre sommeil (haleoclinic.com)

Le microbiote intestinal

On surnomme souvent l’intestin le « deuxième cerveau » en raison de son système nerveux entérique, un réseau complexe de milliards de cellules nerveuses qui régulent diverses fonctions intestinales de manière autonome. Ce système nerveux entérique agit indépendamment du système nerveux central, mais il communique avec lui.

Voici quelques raisons pour lesquelles l’intestin est qualifié de « deuxième cerveau » :

Neurones dans l’intestin : Le tube digestif abrite un nombre impressionnant de neurones, comparable à celui de la moelle épinière. Ces neurones interagissent pour réguler la motilité intestinale, la sécrétion d’enzymes et d’autres fonctions.

Système nerveux entérique (SNE) : Le système nerveux entérique est capable de fonctionner de manière autonome, indépendamment du cerveau central. Il peut prendre des décisions locales sans recevoir d’instructions du cerveau.

Sécrétion de neurotransmetteurs : L’intestin produit de nombreux neurotransmetteurs, dont la sérotonine. La sérotonine, produite dans le cerveau est impliquée dans la régulation de l’humeur et peut influencer le bien-être émotionnel.

Communication avec le cerveau central : L’intestin communique constamment avec le cerveau central via le nerf vague, qui envoie des signaux dans les deux sens. Cela signifie que l’état émotionnel peut influencer la fonction intestinale, et vice versa.

Microbiote intestinal : Les milliards de bactéries qui composent le microbiote intestinal (la flore intestinale) jouent également un rôle crucial dans la régulation de divers processus physiologiques, y compris ceux qui affectent le cerveau et le système nerveux.

En résumé, le « deuxième cerveau » reflète la complexité du système nerveux entérique et la capacité de l’intestin à agir de manière autonome, influençant à la fois le bien-être physique et émotionnel. Cette perspective intégrée sur la relation entre l’intestin et le cerveau est de plus en plus explorée dans le domaine de la recherche médicale.

Pour en savoir plus sur le sujet, nous vous suggérons de lire le livre “L’intestin au secours du cerveau: Choisissez les aliments qui soignent et protègent votre cerveau”, mars 2019, Édition Français  de Dr David Perlmutter et Kristin Loberg.

Les effets bénéfiques du jeûne sur le microbiote

Le jeûne est un puissant outil pour améliorer sa santé métabolique. Certes, les repas non consommés permettent une réduction des apports en énergie de la journée. La majorité des Nord-Américains consomment trop d’énergie, trop souvent. 

Toutefois, c’est surtout pour ses effets sur le métabolisme et les hormones qui le régulent que le jeûne est intéressant. En effet, lorsque l’on jeûne, le taux d’insuline dans le sang s’abaisse, tout comme le taux de sucre dans le sang. Cela engendre une cascade de réactions et mécanismes qui favorisent le brûlage des graisses (lipolyse), la diminution de l’inflammation, la baisse de la tension artérielle, etc. 

Il est également pertinent et intéressant de comprendre comment le microbiote peut avoir une influence sur le métabolisme. Il y a plusieurs mécanismes qui expliquent pourquoi un mauvais microbiote peut contribuer à la détérioration de la santé métabolique et au développement d’une résistance à l’insuline. 

Mécanismes connus : 

• Inflammation. Lorsqu’il y a de la dysbiose intestinale, cela entraîne de l’inflammation systémique, laquelle est l’une des 4 causes possibles du développement d’une résistance à l’insuline. C’est encore pire s’il y a syndrome de l’intestin perméable, puisque cela permet la translocation dans le sang de bactéries, entre autres des bactéries à gram négatif dont la membrane contient des lipopolysaccharides (LPS). Ces LPS peuvent déclencher une cascade cytokinique pro-inflammatoire dans tout le corps et entraîner une foule de problèmes de santé, incluant un syndrome métabolique, mais aussi des douleurs chroniques, comme de la fibromyalgie, et des maladies auto-immunes.  
• Extraction de l’énergie des aliments, dans le tube digestif. Dans le microbiote, il doit y avoir un équilibre naturel et sain entre les bonnes bactéries et celles qui sont moins favorables à la santé et au maintien d’un poids santé. Entre autres, les bactéries firmicutes, qui étaient plus abondantes dans l’ère paléolithique pour permettre l’extraction de plus d’énergie dans une alimentation faible en glucides et très riches en fibres non digestibles, sont aujourd’hui retrouvées en surabondance chez les personnes ayant une résistance à l’insuline ou en situation d’obésité. Les Bacteroidetes, au contraire, sont associées à moins de syndrome métabolique. Ainsi, un bon ratio firmicutes/bacteroidetes favorise une meilleure santé métabolique. 
• Production d’acides gras à chaîne courte (SCFA). Les SCFA sont des acides gras produits dans le tube digestif. Ils influencent la production de PPY et GLP1, et l’expression génique de la leptine/ghréline. Cela a une influence directe sur la satiété et les apports alimentaires. Ils ont également un effet anti-inflammatoire direct et immunorégulateur (via les cytokines), aident à garder la muqueuse de l’intestin en santé, et affectent la fonction des cellules bêta du pancréas.

Les SCFA sont des acides gras à chaîne courte, qui sont des composés organiques constitués de chaînes d’atomes de carbone. Ces acides gras ont une longueur de chaîne comprise généralement entre 1 et 6 atomes de carbone. Les SCFA sont produits lors de la fermentation bactérienne des fibres alimentaires non digestibles dans le côlon, par des bactéries du microbiote intestinal.

Les trois principaux SCFA produits dans le côlon sont :

• Acide acétique (C2) : C’est le SCFA le plus abondant. Il est également présent dans le vinaigre.
• Acide propionique (C3) : Présent en plus petite quantité que l’acide acétique. On le trouve également dans certains fromages.
• Acide butyrique (C4) : Il est moins abondant que l’acide acétique, mais il joue un rôle important dans le métabolisme énergétique des cellules intestinales.

Les SCFA ont plusieurs rôles importants dans le corps, notamment :

• • Source d’énergie : Les SCFA sont utilisés comme source d’énergie pour les cellules intestinales et peuvent également être absorbés dans la circulation sanguine pour être utilisés par d’autres tissus.
  • Modulation du système immunitaire : Ils contribuent à la régulation de l’inflammation et de l’immunité dans le système intestinal.
  • Régulation du métabolisme : Certains SCFA, comme l’acide butyrique, peuvent jouer un rôle dans la régulation du métabolisme énergétique et lipidique.
  • Maintien de l’intégrité de la barrière intestinale : Ils peuvent contribuer à la santé de la muqueuse intestinale en favorisant la production de mucus et en renforçant la barrière intestinale.

L’équilibre du microbiote intestinal et la production adéquate de SCFA sont importants pour la santé digestive et globale.

ATTENTION : il serait faux de conclure que TOUTES les personnes ont besoin de manger beaucoup de fibres. Il y a des contextes dans lesquels il vaut mieux éviter de consommer de grandes quantités de fibres, par exemple quand une intolérance à certains composés phytochimiques présents dans les aliments qui contiennent ces fibres. Parmi ces composés, citons les lectines, les agglutinines, les saponines, prolamines, etc.  

L’interaction entre le microbiote, le métabolisme et le système immunitaire, est un domaine de recherche très actif actuellement, dont l’un des objectifs est de mieux comprendre comment la composition du microbiote influence la santé humaine.

Les bénéfices du jeûne sur la santé métabolique

Pour en savoir plus sur le jeûne et ses bienfaits sur la santé métabolique, procurez-vous “Le Grand livre du jeûne” (au Canada, Pratico Éditions) ou “Comment jeûner” (en Europe, éditions Thierry Souccar).

Échelle de Bristol

L’échelle visuelle de Bristol est utilisée pour aider les gens à savoir si leurs selles sont normales ou anormales. 

Nous vous suggérons de consulter le Centre Axis (lien : Accueil – (centreaxis.ca)  pour avoir accès à une équipe multidisciplinaire avec une expertise en santé du tube digestif. 

Symptômes d’hyper et d’hyponatrémie

HYPONATRÉMIE (taux de sodium trop bas dans le sang)

Les cas légers sont asymptomatiques. Les symptômes courants comprennent :

• • Perte d’énergie ou fatigue
  • Nausées et vomissements
  • Mal de tête
  • Confusion
  • Spasmes musculaires
  • Tension artérielle basse
  • Urine sombre et peu abondante
  • Irritabilité, désorientation et manifestations neurologiques
  • Convulsions

Les causes possibles et les facteurs de risque de l’hyponatrémie : 

• • Vomissements sévères
  • Obstruction intestinale
  • Diarrhée sévère
  • Fistules intestinales
  • Certaines maladies comme les maladies cardiaques, les maladies rénales, les maladies du foie
  • Certains médicaments comme les diurétiques, les antidépresseurs ou les analgésiques
  • Le syndrome de l’hormone antidiurétique inappropriée (SIADH)
  • Chirurgie et traumatisme
  • Accident vasculaire cérébral
  • Consommation excessive d’eau

Les facteurs de risque comprennent :

• • L’âge – les changements liés à l’âge peuvent contribuer au déséquilibre du sodium
  • Certains médicaments comme les diurétiques, les antidépresseurs ou les analgésiques
  • Maladie rénale
  • Maladie cardiaque
  • Diabète
  • Activité physique extrême – consommer trop d’eau pendant des activités physiques intensives.

HYPERNATRÉMIE* (taux de sodium trop élevé dans le sang)

Les symptômes couramment observés comprennent :

• • Soif excessive
  • Fatigue extrême
  • Manque d’énergie
  • Confusion
  • Tics musculaires ou spasmes
  • Agitation
  • Convulsions

*Si vous ou quelqu’un que vous connaissez présente des symptômes d’hypernatrémie, demandez immédiatement une assistance médicale. 

Les facteurs de risque de l’hypernatrémie comprennent :

• • L’âge avancé
  • Certains médicaments tels que les diurétiques thiazidiques, les antidépresseurs et les analgésiques
  • Certaines maladies telles que la maladie rénale, le syndrome de sécrétion inappropriée d’hormone antidiurétique (SIADH) et l’insuffisance cardiaque
  • Des activités physiques de haute intensité