Section 9
Approfondir les connaissances sur l’indice glycémique

Source: wikipedia
5 règles qui sont associées à l’indice glycémique
1 LES FIBRES: plus un aliment naturel est riche en fibres, plus son IG est faible. Les fibres sont des glucides qui ne sont pas réabsorbées par le tube digestif et ne font pas augmenter la glycémie. Attention aux aliments transformés auxquels ils ajoutent des fibres qui peuvent augmenter la glycémie comme la fibre de tapioca ou la fibre de pommes de terres.
2 L’AMIDON: les aliments riches en amylopectine (ex.: pomme de terre) ont un IG plus élevé que les aliments riches en amylose (ex.: patate douce). Mais attention, que ce soit l’amylopectine ou l’amylose, les deux font augmenter la glycémie et par conséquent demande une plus grande quantité d’insuline pour un retour à la normale.
3 LE TEMPS DE DIGESTION : l’IG est calculé sur la montée de la glycémie 2 heures après l’ingestion de l’aliment. Les lipides jouissent d’un IG bas car leur digestion demande plus de deux heures. Alors attention à l’ajout de grandes quantités de lipides (au delà de la satiété) car cela pourrait aussi avoir un impact à la hausse de votre glycémie.
4 LES PROCÉDÉS DE FABRICATION : plus les traitements subis par l’aliment sont sévères, plus l’IG est élevé. Les aliments transformés et la malbouffe ont un IG très élevé.
5 LA PRÉSENCE D’AUTRES COMPOSÉS: lors d’un même repas, les graisses ralentissent la vidange gastrique et la digestion des amidons (donc le glucose), ce qui peut avoir comme conséquence de ne pas voir un gros pic de glycémie mais avoir une glycémie plus élevée durant une période de temps beaucoup plus longue, des plusieurs heures à plusieurs jours.
Tableaux d’aliments classés selon les IG
À venir
Le cycle de Randle
Le métabolisme cellulaire
On sait que le corps humain peut utiliser les acides gras et les glucides comme sources d’énergie en alternance en fonction de leur disponibilité et de l’environnement hormonale
On sait qu’en période de jeûne, de restriction des glucides ou d’exercice intense:
- les niveaux d’insuline dans le sang sont faibles,
- ça nous met en mode de catabolisme
- ce qui stimule la libération d’acides gras des tissus adipeux et leur utilisation comme source d’énergie pour les muscles.
- En présence de glucides, l’insuline est produite et favorise l’utilisation du glucose comme source d’énergie, tandis que la combustion des acides gras est inhibée
- L’insuline est l’hormone qui dicte ce qui peut ou non être utilisé comme source d’énergie cellulaire
On peut même apporter un peu plus de précision:
C’est pas directement l’insuline mais plutôt le rapport insuline/glucagon qui dicte:
- I/G élevé de l’état post prandial favorise le stockage des lipides et des glucide
- G/I élevé, caractéristique de l’état de jeûne, stimule la lipolyse du tissu adipeux et la production hépatique de glucose afin de préserver l’approvisionnement en glucose des tissus qui dépendent exclusivement de ce sucre
Ce métabolisme régulé par les hormones est reconnu et accepté, mais il existe aussi une régulation en parallèle, celle du cycle de Randall
Le cycle de Randle, également connu sous le nom de cycle glucose-acides gras
Le cycle de Randle a été découvert par le biochimiste britannique Philip Randle dans les années 1960.
L’équipe de Randal ont démontré qu’en exposant des cellules cardiaques et musculaires à des substrats énergétiques (Sucre/gras) les cellules ont démontré que l’utilisation d’un nutriment inhiberait l’utilisation de l’autre directement et sans médiation hormonale.
Le cycle du glucose et des acides gras est donc un mécanisme biochimique qui contrôle la sélection des carburants et adapte l’offre et la demande de substrats dans les tissus normaux en coordination avec les hormones qui contrôlent les concentrations de substrats dans la circulation.
Le cycle de Randle permet donc au corps de réguler efficacement l’utilisation des différentes sources d’énergie en fonction des besoins énergétiques et des disponibilités alimentaires.
- Les expérimentations de l’équipe de Randle et démontré par la suite à plusieurs reprises,
- à l’état de jeûne, le ratio G/I est favorable à la lipolyse,
- augmentant la quantité d’acides gras (et de corps cétoniques) libres pour l’utilisation énergétique
- et “réserver” l’utilisation du glucose pour les cellules glucodépendantes
- et le cycle de Randle “réserve aussi” le pyruvate et le lactate (précurseurs de la NGG)
Effets à long terme du glucose. Un régime enrichi en glucides augmente le contenu hépatique de certaines enzymes qui brise le glucose (glycolytiques) qui force le corps à avoir des adaptations à long terme qui changent le métabolisme de l’insuline et du glucose.
Avec une alimentation riche en gras et riche en sucre, la bombe métabolique, on peut se retrouver avec des dérèglements importants dans l’homéostasie énergétique et perturber aussi le Cycle de Randle.
Voici une explication :
- Une alimentation riche en glucides fait monter la glycémie
- par conséquent l’insuline.
- Cela met le corps dans un état métabolique qui dicte l’utilisation du glucose en priorité de façon à diminuer la glycémie
- En forte présence de lipides, appuyé par le Cycle de Randle:
- l’abondance de gras peut inhiber l’utilisation du glucose,
- le laissant dans la circulation
- et donc laissant une glycémie plus élevé
- requérant une plus grande quantité d’insuline.
- Ce cycle répété est pensé favoriser l’apparition de la résistance à l’insuline et du diabète de type 2
- On a appelé de phénomène métabolique : le syndrome des acides gras
Le cycle de Randle peut devenir dérégulé pour plusieurs raisons, notamment :
Alimentation, tel que précédemment décrit
Un manque d’activité physique : L’activité physique stimule l’utilisation des acides gras comme source d’énergie. Un manque d’exercice peut entraîner une diminution de l’utilisation des acides gras et une augmentation de la dépendance aux glucides, ce qui peut entraîner une dérégulation du cycle de Randle.
Des perturbations hormonales : Certaines hormones, telles que les hormones thyroïdiennes et les hormones de stress, peuvent affecter le métabolisme des glucides et des lipides et perturber le cycle de Randle.
Des maladies métaboliques : Les maladies métaboliques telles que le diabète de type 2, l’obésité et le syndrome métabolique peuvent perturber le cycle de Randle en altérant la régulation de l’insuline et de la glucagon.
En somme, plusieurs facteurs peuvent contribuer à la dysrégulation du cycle de Randle. Il est important de maintenir un mode de vie sain comprenant une alimentation équilibrée et une activité physique régulière pour maintenir l’équilibre métabolique.
Petite note importante, le cycle de Randle apporte une régulation plus fine de l’homéostasie énergétique au delà des hormones:
- ce qui peut aussi vouloir dire que même dans une alimentation réduite en glucides, où des ratios I/G sont plus favorables, la consommation de trop de gras peut perturber l’équilibre.
- Peut contribuer à augmenter la glycémie et par conséquent l’insuline et maintenir un état de d’insulino résistance. Il est important de se connecter sur les signaux de satiété
Souffrez-vous d’une relation complexe à la nourriture, voir de dépendances alimentaires ?
La Yale Food Addiction Scale est un questionnaire reprenant le comportement des 12 derniers mois et évalue les éléments suivants, basés sur les critères diagnostiques de la dépendance selon le DSM-IV :
-
- la tolérance
- le sevrage
- l’aliment consommer en grande quantité ou sur une longue durée
- le désir qui persiste ou les efforts infructueux pour limiter la consommation de l’aliment
- le temps passé pour consommer l’aliment ou pour se remettre de ses effets
- l’abandon des activités sociales ou professionnelles
- la poursuite de la consommation du produit malgré les effets néfastes sur le corps ou psychologiquement.
À ces critères s’ajoute l’existence d’une souffrance significative appelée la « souffrance marquée ». La dépendance est confirmée si la personne a au minimum 3 critères positifs associés au critère de la souffrance marquée.
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