Cartes de l’obésité infantile et adulte dans le monde

Exemples inspirants de courbes de glycémie stables chez des personnes en bonne santé métabolique, incluant des personnes vivant avec le diabète de type 1 et 2

Voici la courbe glycémique d’une personne vivant avec le diabète de type 1 et ayant adopté une alimentation faible en glucides. Une glycémie optimale est une glycémie basse et avec peu de fluctuations (courbe aussi plate que possible).

Voici la courbe d’une personne vivant avec le diabète de type 1 depuis 30 ans et qui a adopté l’alimentation faible en glucides depuis 10 ans. 

Voici une courbe de 24 h chez une adolescente de 15 ans qui a une alimentation faible en glucides. Sa moyenne des trois derniers mois (HBa1c) est de 5,0. Plus important encore, elle a très peu d’hypoglycémies, qui peuvent être mortelles chez les diabétiques de type 1 sous insuline, et quand elle en a, ses hypos sont en douce pente descendante lente, et non en pic à descente rapide. 

Voici la courbe d’une personne ayant renversé son syndrome métabolique et son pré-diabète et qui utilise un lecteur de glycémie en continu pour mieux comprendre comment sa glycémie réagit aux aliments qu’elle mange et à ses autres habitudes de vie, comme l’activité physique et le stress au travail. Elle ne prend aucun médicament hypoglycémiant.

Voici la courbe d’une personne qui était diabétique de type 2 il y a 6 ans mais qui ne prend plus aucun hypoglycémiant (elle répond donc aux critères officiels de rémission du diabète de type 2) grâce à une alimentation faible en glucides. Notez que les unités sont différentes ici, ainsi 81 mg/dL équivaut à 4,5 mmol/L. 

Voici un graphique avant-après l’adoption de l’alimentation faible en glucides chez une personne vivant avec le diabète de type 1 depuis maintenant 45 ans. Dans le graphique du haut, on constate la très grande variabilité de la glycémie : beaucoup d’hyperglycémies mais aussi beaucoup d’hypoglycémies dangereuses. Un mois après le changement alimentaire, on remarque une nette amélioration des glycémies. Aujourd’hui, cette personne est capable de maintenir sa courbe assez plate et a une HBA1c normale.

Voici une courbe de glycémie chez une personne en bonne santé métabolique qui a une alimentation à faible impact glycémique et insulinique et qui ne prend aucun médicament pouvant affecter la glycémie. Cette courbe est très typique et est pratiquement identique à celles que les auteures ont lorsqu’elles portent un lecteur de glycémie en continu, ainsi qu’à celles de la majorité des gens qui ont une bonne santé métabolique et une alimentation faible en glucides. 

Attention : ces courbes se veulent des exemples et une source d’inspiration. Les résultats varient d’un individu à l’autre et il est fortement recommandé aux personnes voulant améliorer leurs glycémies de consulter un professionnel de la santé compétent en la matière afin d’avoir un accompagnement adéquat. 

Exemple imagé de la glycémie après un repas

 une personne mange au petit-déjeuner 10 unités de protéines, 10 unités de lipides et 50 unités de glucides. Son insulinémie, à jeun, était à 2 et sa glycémie à 5. Après le repas, sa glycémie monte en flèche et son pancréas sécrète 50 unités d’insuline pour gérer toutes ces molécules de glucose.

Comment distinguer la faim physiologique des autres faims et comment apprivoiser les vagues de faim

La faim est, normalement, un stimulus biologique ancré dans notre instinct de survie qui nous pousse à agir, à partir en quête de nourriture. Elle n’est pas dangereuse en soi, mais elle n’est pas toujours “physiologique” c’est-à-dire qu’elle ne provient pas toujours d’un réel besoin d’énergie et de nutriments. 

La vraie faim physiologique arrive par vagues qui, au début, vont et viennent, restent présentes quelques minutes, puis disparaissent pendant un certain temps. Éventuellement, si on n’y répond pas en consommant quelque chose, la faim peut rester et devenir de plus en plus envahissante. Si on continue de ne pas y répondre, ses effets physiques s’estomperont car des mécanismes de compensation se mettront en branle dans le corps. Ses effets psychologiques, par contre, comme les pensées intrusives de nourriture et le désir de manger quelque chose, deviendront de plus en plus présents. 

Deux choses à considérer : est-ce que le faim que je ressens actuellement est une faim physique ou un autre genre de faim (voir ci-dessous)? Si c’est physiologique, est-ce que tout va bien, est-ce que je suis en train de jeûner volontairement? Suis-je trop occupé actuellement pour manger? 

→ Laissez la vague de faim déferler. Elle repartira d’elle-même. Prenez un grand verre d’eau et faites autre chose.   

Si on ne sait pas si la faim est physiologique, on se pose la question suivante : 

“De quoi ai-je vraiment besoin et envie et pourquoi? Qu’est-ce que je recherche réellement?”.

La nourriture est tellement omniprésente de nos jours, que c’est trop facile de juste mettre de la nourriture dans sa bouche dès qu’on ressent une faim, même si, en fait, son corps n’a pas besoin d’énergie à ce moment. 

Ce n’est pas un exercice facile, mais c’en est un payant, en particulier quand on veut que le jeûne fasse partie de nos habitudes de vie.

1. 1. La faim des sens : 
      1. odorat, goûter, toucher, vue, ouïe… tous les sens participent à l’appréciation d’un repas et à la satiété physique et mentale, au sentiment d’avoir bien mangé et d’être satisfait, rassasié et contenté. 
      2. Si c’est pas beau, si on ne prend pas le temps d’apprécier ce qu’on goûte, surtout les 3 premières bouchées, etc., on re retrouve à la fin du repas à avoir encore envie d’un “petit quelque chose”…
      3. On cherche alors une 2e portion ou un petit truc sucré. 
      4. kuchisabishii → japonais pour bouche esseulée ou qui se sent seule

Remède : manger en pleine conscience et se concentrer sur les 3 premières boucheés

1. 1. La faim mentale : 
      1. ennui, fatigue mentale, recherche d’un petit boost mental, de quelque chose d’excitant ou d’intéressant, un petit plaisir
      2. on se met à réfléchir à qu’est-ce qui ferait bien l’affaire, car ce sont des choses très spécifiques qui vont “combler” cette faim.
      3. Typiquement, on ouvre la porte du frigo et on scrute longuement, à la recherche d’une révélation, de quelque chose qu’on n’aurait pas déjà vu dans notre frigo et qui nous aurait échappé mais qui serait donc ben parfait!

Remède : se dégourdir les jambes, se distraire, se lever et changer d’endroit, entreprendre une nouvelle activité, appeler quelqu’un, lire un livre, etc. 

1. 1.  La faim du circuit de la récompense : 
      1. malaise émotionnel, déséquilibre intérieur, émotions négatives comme la peur et l’anxiété, la tristesse, le découragement…
      2. le cerveau cherche à rééquilibrer l’intérieur et fouille dans sa mémoire… mais qu’est-ce que j’ai déjà fait dans le passé pour aller mieux, dans une telle situation… ah! je sais! Du chocolat! 
      3. On recherche des neurotransmetteurs et des neuromodulateurs de bien-être, pour avoir de la dopamine, sérotonine, ocytocine et autres, pour enlever le malaise. 
      4. Autrement dit, on recherche qqch d’extérieur à amener à l’intérieur pour aller mieux émotionnellement. 

Remède : d’abord s’en rendre compte/le nommer. Ensuite, comprendre quel est le véritable besoin et l’adresser : faire des exercices de respiration/cohérence cardiaque, écrire quelques pages de ce qu’on a sur le coeur, parler à quelqu’un, faire de la méditation, aller courir dehors, etc. Évidemment, plus facile à dire qu’à faire, mais souvent la vague de panique-action-requise-immédiatement finit par passer, après une vingtaine de minutes. 

1. 1. La faim physiologique 
      1. Véritable faim, avec sensation de creux, lourdeur dans l’estomac, coup de barre, envie de manger, etc. 
      2. Elle est sujette au conditionnement, donc a tendance à survenir aux moments où on a l’habitude de manger, comme à midi, quand les collègues se lèvent pour aller à la cafétéria.
      3. Cette faim est normale mais n’est pas du tout dangereuse, sauf pour les diabétiques qui prennent des médicaments pouvant causer des hypoglycémies. 

Remède : boire un café ou un thé, un grand verre d’eau avec du sel, un bouillon, bouger, changer de milieu, laisser la vague passer (ne rien faire), etc. 

1. 1. La faim de compensation : 
      1. Quand on est en carence de sommeil, déshydraté, immobile depuis trop longtemps, en manque de sel, en manque d’oxygénation, etc. 
      2. Le corps cherche à aller de l’énergie rapide, à rééquilibrer son volume circulant efficace, à faire mieux respirer, etc. 

Remède : dormir suffisamment, boire eau et sel en quantités adéquates, faire de l’activité physique régulièrement dans la vie mais aussi ne pas rester immobile au bureau pendant plusieurs heures consécutives. Sortir dehors prendre l’air et marcher. 

1. 1. La faim hormonale :  
      1. Résulte d’un déséquilibre d’une ou plusieurs hormones : à l’ovulation, aux menstruations, hypogonadisme secondaire chez l’homme, post pic d’insuline (faim post gros repas triche), quand il y a de la résistance à la leptine et que la satiété est difficile, post régime hypocalorique sévère prolongé, etc. 

Remède : rééquilibrer les hormones impliquées! Être conscient qu’à certains moments du cycle, le corps veut XYZ mais ce n’est pas un vrai besoin, faire attention aux pics d’insuline, jeûner régulièrement pour la R à la leptine, faire évaluer son niveau de testo, etc. 

1. 1. La faim sociale : 
      1. Envie de manger pour socialiser, être avec d’autres êtres humains, partager quelque chose de bon avec eux
      2. par exemple envie de dîner avec les collègues après un avant-midi solitaire devant l’ordi, envie d’aller prendre un café et un dessert avec un bon ami, envie de partager un bol de popcorn avec son conjoint devant un bon film le vendredi soir, etc. 
      3. C’est surtout la connexion qui est recherchée. Souvent, on ne porte même pas attention à ce qu’on mange, on ne le savoure pas vraiment. 
      4. L’occasion fait le larron :-p Quand on commence à chercher une occasion (ohhh je vais appeler mon amie XXX pour aller souper)

Remède : connecter avec des gens autrement qu’en se centrant sur la nourriture : un film sans popcorn ou avec une tisane, aller prendre une marche avec son ami, entamer une bonne conservation sur un sujet qui vous passionne avec un collègue, etc. 

Comprendre le métabolisme du fructose et son rôle dans la stéatose hépatique et la dysfonction métabolique

La plupart des sucres contiennent (sucre de table blanc, sirop d’érable, miel, etc.) sont des disaccharides, c’est-à-dire qu’ils contiennent deux molécules attachées ensemble, soit une molécule de glucose et une molécule de fructose. Dans la nature, le fructose ne se trouve jamais seul.

Si vous comprenez l’anglais, nous vous suggérons la lecture de The Fat Switch, et Nature Wants Us to Be Fat: The Surprising Science Behind Why We Gain Weight and How We Can Prevent – and Reverse – It, par Rick Johnson

Une vidéo (mettez les sous-titres automatiques en français) : How Fructose Drives Metabolic Disease | Rick Johnson, M.D. – YouTube

Voici un résumé : 

Dans la nature, l’obésité est un avantage évolutif, parce qu’il permet de traverser des périodes de jeûnes non planifiées et prolongées, pour la survie. Comprendre comment les animaux « font de l’obésité »  peut nous enseigner comment la contrôler dans notre monde de surabondance.

La fable : la cigale et la fourmi

• Les animaux connaissent la rareté de l’hiver
• Animaux qui hibernent
• un mois avant l’hibernation, ils mangent d’énormes quantité, ils développent un foie gras, ils deviennent résistant à l’insuline, ils développent un syndrome métabolique volontairement (mais inconsciemment)

Mais qu’est-ce qui déclenche la prise de poids?

Ours : aiment les fruits et le miel (fructose) 

Rick Johnson a étudié ce phénomène avec des modèles murins. Trois groupes de souris, un avec eau et nourriture, un avec glucose et nourriture, un avec fructose et nourriture. Les souris fructose ont développé un syndrome métabolique vraiment rapidement et étaient les plus obèses de l’étude. Fait intéressant, durant les 2-3 premières semaines, les souris diminuaient leur quantité de nourriture consommée (comme si elles tentaient de garder un équilibre énergétique) mais au bout de 3 semaines, elles perdaient le contrôle de leur appétit et se mettaient à manger de façon incontrôlées, et l’obésité s’accélérait.

Comment le fructose agit pour créer cet état favorisant le stockage des graisses. 

L’ATP : l’énergie est transformée en ATP

En post prandial, un maximum d’énergie est transformé en ATP, et quand la « réserve est complète » l’énergie en surplus est emmagasiné en réserve de gras, pour le prochain jeûne. C’est un équilibre, la nature a voulu cela comme ça.

Le fructose vient court-circuiter cet équilibre, en bloquant l’accumulation de la réserve d’ATP (10 à 30% de moins), résultat une plus grande quantité de l’énergie ingérée est stockée en réserve de gras et l’appétit est augmenté (la réserve est plus petite). De plus, le fructose bloque la bêta-oxydation des acides gras (la capacité du corps à prendre des acides gras et en faire de l’ATP).

La fructokinase : c’est l’enzyme qui permet aux cellules de briser la molécule de fructose pour en faire de l’énergie, et c’est principalement le foie qui en produit. C’est pourquoi on dit que le fructose est un missile à tête chercheuse pour le foie. 

Imaginons dans le foie, le fructose arrive, la fructokinase permet de métaboliser le fructose. Mais la FKinase courcircuite la régulation de la production de l’ATP. 

Prenons 2 minutes pour expliquer un des mécanismes ignorés du métabolisme de l’ATP : 

Adénosine TRI-phosphate : C’est le nom de la molécule, tri pour 3, donc une molécule d’adénosine attachée à 3 phosphates. Quand on dit que l’ATP est une molécule d’énergie c’est que chaque fois que l’on coupe un lien pour retirer un phosphate, ça libère une quantité d’énergie. Donc ATP : 3 phosphates, 3 liens à couper, 3 « quantité d’énergie à libérer.

ATP → ADP → AMP… le corps est bien fait, quand l’AMP s’accumule, cela fait un signal de rétroaction pour freiner la consommation d’énergie. Ainsi, l’AMP redevient de l’ADP, puis de l’ATP. C’est un cycle bien régulé. 

Dans le foie, quand la fructokinase enclenche le métabolisme du fructose, il n’y a pas de boucle de rétroaction. Ainsi, la réserve d’ATP se vide rapidement, ce qui signifie que l’AMP s’accumule. Cela déclenche la synthèse d’une enzyme qui va dégrader l’AMP (en grande quantité) en acide urique. 

En parallèle, la présence de fructose va stimuler la production d’acide urique en utilisant les acides aminés pro-formateurs d’acide urique. 

Rick Jonsson appelle ça : l’interrupteur de survie ou la “Survival Switch” en anglais. Lorsque cet interrupteur est allumé, cela :  

• • augmente l’appétit 
  • fait monter la tension artérielle 
  • accroît le stockage des graisses 
  • aggrave la résistance à l’insuline 

Comment le fructose déclenche la prise de poids

Le fructose agit sur la leptine (l’hormone de la satiété et de l’envie de bouger) et entraîne de la résistance à cette hormone. Résultat : les signaux de satiété sont moins bien perçus.

S’il y a beaucoup de glucose dans un organisme comme le corps humain, les excès peuvent être convertis en fructose par la voie des polyols. Cette voie est activée quand il y a une grosse montée du glucose sanguin, par exemple dans le contexte d’une alimentation riche en glucides, chez les diabétiques avec un glucose sanguin trop élevé, chez les personnes qui consomment des aliments avec un indice glycémique élevé, etc. C’est pourquoi même chez les personnes qui ne mangent AUCUN fructose, il est possible d’en retrouver dans le sang et dans l’urine.

Bon à savoir : La déshydratation couplée à une hémoconcentration de sodium (imaginez avoir soif et répondre à ce signal en mangeant un repas de resto rapide, type hamburger, frites et boisson gazeuse (gras, sucré et salé en grandes concentrations), plutôt qu’en buvant un verre d’eau :  état de déshydratation + forte concentration de sel = augmentation la conversion du glucose en fructose

Dans des études menées sur des souris qui avaient une alimentation très riche en graisses et en glucides, l’ajout de sel a engendré un gain de poids supérieur aux souris sans sel et une augmentation de la concentration de fructose dans le sang et l’urine. 

Le fructose active des processus dans le cerveau qui nous rendent plus sensible aux indices de nourriture, qui diminuent l’inhibition, qui augmentent les envies de nourriture (les cravings) et qui augmentent notre motivation à trouver cette nourriture pour y arriver (se lever du divan, un samedi soir de tempête de neige pour aller chercher quelque chose qui nous tente). 

Bref, le rôle du fructose dans le corps humain et son lien avec les maladies métaboliques et l’obésité est un sujet complexe mais fascinant. Surveillez notre podcast Santé-vous mieux! car un épisode sur le fructose sera diffusé cette année.

Carte de la prévalence de la stéatose hépatique dans le monde

Lien vers l’étude : Younossi ZM, Golabi P, Paik JM, Henry A, Van Dongen C, Henry L. The global epidemiology of nonalcoholic fatty liver disease (NAFLD) and nonalcoholic steatohepatitis (NASH): a systematic review. Hepatology. 2023 Apr 1;77(4):1335-1347. doi: 10.1097/HEP.0000000000000004. Epub 2023 Jan 3. PMID: 36626630; PMCID: PMC10026948.

Améliorer la stéatose hépatique

Ce qui aide le plus à renverser la stéatose hépatique : épisode 15 de Santé-vous mieux! : 

https://smartlink.ausha.co/sante-vous-mieux/episode-15-la-steatose-hepatique

Homme de 29 ans, diabète de type 2,  obésité, mars 2017

A coupé ses glucides à 45 g par repas, a perdu 45 lb, HBA1c 4,7, novembre 2017

les bienfaits du magnésium

Le magnésium est un minéral essentiel à la bonne santé physique et mentale. C’est un cofacteur dans au moins 300 systèmes enzymatiques de l’organisme, ce qui signifie qu’il est un ingrédient dans au moins 300 ”recettes” du corps humain, autant pour fabriquer des enzymes que des protéines et autres. Le magnésium est également très important en tant que co-transporteur pour le mouvement du potassium et du calcium à travers les membranes. 

La plupart des Nord-Américains sont carencés en magnésium. Toutefois, cette carence est difficile à mesurer dans le sang, car la magnésémie (couverte par la RAMQ) représente environ 1% de tout le magnésium du corps humain. Ainsi, s’il n’y a pas de carence dans le sang, cela ne signifie pas qu’il n’y a pas de carence ailleurs dans le corps, comme dans les os, par exemple. Il faut donc se fier aux symptômes, qui sont plutôt non spécifiques, ou accepter d’en prendre sans “preuve solide” qu’on en manque. 

À risque de carence : 

• • faible densité osseuse connue
  • palpitations cardiaques fréquentes mais jugées bénignes par un cardiologue
  • crampes musculaires (dans les mollets la nuit, par exemple)
  • migraines
  • maladies chroniques liées au style de vie comme l’obésité et le diabète de type 2
  • hypertension artérielle
  • prise chronique d’anti-acides (IPP), de diurétiques, d’alcool
  • diarrhée chronique
  • fatigue chronique
  • alimentation avec faibles apports en magnésium ou avec aliments provenant de sols appauvris 

Une carence en magnésium peut présenter divers symptômes, bien que certains individus puissent ne pas présenter de signes évidents. Voici quelques symptômes courants associés à une carence en magnésium :

• • Fatigue et faiblesse : Une sensation générale de fatigue et de faiblesse peut se manifester.
  • Crampes musculaires et spasmes : Les crampes musculaires, les spasmes et les contractions musculaires involontaires peuvent survenir.
  • Tremblements : Des tremblements musculaires peuvent se produire, reflétant l’implication du magnésium dans la fonction musculaire.
  • Irritabilité : Une irritabilité accrue et des changements d’humeur peuvent être observés.
  • Problèmes digestifs : Une carence en magnésium peut contribuer à des problèmes digestifs tels que la constipation.
  • Palpitations cardiaques : Des palpitations cardiaques et des arythmies peuvent survenir en raison de l’impact du magnésium sur la fonction cardiaque.
  • Nausées et vomissements : Certains individus peuvent ressentir des nausées et des vomissements.
  • Appétit réduit : Une diminution de l’appétit peut être observée chez certaines personnes.
  • Engourdissements et picotements : Des sensations d’engourdissement et de picotements, en particulier dans les extrémités, peuvent se produire.
  • Convulsions : Dans les cas graves de carence en magnésium, des convulsions peuvent se produire, bien que cela soit relativement rare.

Il est important de noter que ces symptômes peuvent être liés à d’autres conditions médicales, et une évaluation professionnelle est nécessaire pour déterminer si une carence en magnésium est la cause sous-jacente. Si vous suspectez une carence en magnésium, il est recommandé de consulter un professionnel de la santé pour des tests appropriés et des conseils sur la supplémentation.

Il y a trois grands systèmes où le magnésium est le plus important :

1) la santé des os

2) la transmission nerveuse

3) le contrôle du glucose et le métabolisme de l’insuline

1. La santé des os 

Les os constituent le plus grand réservoir de magnésium de l’organisme : 60 % du magnésium de l’organisme s’y trouve. Il n’est donc pas surprenant que la carence en magnésium soit un problème important pour la santé des os. Les os sont constamment en train de se construire et de se détruire. Les cellules qui construisent les os sont appelées ostéoblastes, alors que celles qui détruisent sont les ostéoclastes.

Il existe un équilibre entre les ostéoblastes et les ostéoclastes. S’il y a plus de destruction que de construction, on peut développer de l’ostéopénie et, à terme, de l’ostéoporose. Il s’avère que le magnésium joue un rôle très important à cet égard, à la fois directement, par la régulation à la hausse ou à la baisse des ostéoblastes et des ostéoclastes et indirectement, par le biais du métabolisme du calcium, de l’hormone parathyroïdienne et de la vitamine D. En résumé, une carence en magnésium est très mauvaise pour les os.

1. La transmission nerveuse 

Le magnésium est un antagoniste du récepteur NMDA et un agoniste du GABA.

Comment fonctionne la transduction nerveuse : 

Imaginez deux grosses protéines qui s’étendent sur la membrane d’une cellule et qui créent un pore, lequel permet aux ions qui participent au potentiel d’action de se déplacer. Ces éléments emmagasinent de l’énergie sous forme de charges ioniques et, en se déplaçant dans un sens à travers le canal, ils créent une polarisation de la cellule et c’est le déclenchement séquentiel de ces potentiels d’action qui conduit à la transduction du signal dans la cellule.

Il s’avère que le magnésium se trouve en plein milieu de ce récepteur et qu’il doit être éliminé pour que le signal excitateur se produise. Une carence en magnésium est donc un facteur contribuant à des troubles de l’humeur et à d’autres affections neurologiques, voire potentiellement à des migraines.

Le magnésium se trouve au centre, au sens propre comme au sens figuré, d’une grande partie de l’action de la transduction des signaux à travers les nerfs, les muscles et diverses autres cellules. Tout cela est lié au mouvement d’autres cations comme le sodium, le potassium, le calcium, etc.

1. Le contrôle du glucose et le métabolisme de l’insuline

Le magnésium est impliqué dans la régulation de la sécrétion d’insuline dans les cellules bêta du pancréas, en plus de la phosphorylation du récepteur de l’insuline dans la cellule cible (lorsque l’insuline atteint le récepteur de l’insuline, cela conduit à une kinase intracellulaire qui phosphoryle et conduit finalement au mouvement des transporteurs de glucose qui se déplacent à travers la membrane cellulaire et permettent au glucose d’entrer). 

Le métabolisme est fortement influencé par le magnésium. En plus d’augmenter le mouvement du glucose dans la cellule et de faciliter les effets de l’insuline (c’est-à-dire de favoriser la sensibilité à l’insuline), c’est également un cofacteur de l’oxydation des hydrates de carbone. Un certain nombre d’études cliniques (mais pas toutes), suggèrent qu’une supplémentation en magnésium et une alimentation riche en magnésium peuvent améliorer la sensibilité à l’insuline et la glycémie à jeun.

Source : Dr Peter Attia

Magnésium, le minéral oublié – Franchement Santé (jydionne.com)